– Det er fint å komme seg ut i frisk luft, særlig i disse koronatider, sier Ulrik Lyng (29), mens han viser fram enkle nybegynnerøvelser i Tufteparken på Filipstad i Oslo.

Slike tufteparker finnes på over 300 steder over hele Norge, fra Kjøllefjord i nord til Mandal i sør. I tillegg finnes selvfølgelig andre varianter av utendørs treningsapparater.

Da Lyng fattet interesse for egenvektstrening for drøyt ti år siden, var treningsfasilitetene langt færre.

– Det var en stang her og der, men ingen komplette parker. Så jeg og kompisen min endte med å bygge en park selv, på en gård i Lier, forteller han.

Lyng konkurrerte tidligere i såkalt street workout, som er konkurransevarianten av egenvektstrening. Han deltok i VM første gang i 2011, og vant det aller første norgesmesterskapet i 2014. Nå trener han mest for moro skyld.

– Jeg har fått noen skader som gjør at jeg unngår de mest ekstreme øvelsene, sier han. Og understreker at det ved enkel egenvektstrening skal mye til for å skade seg.

– Å bruke egen kroppsvekt som lodd, er mer skånsomt enn å legge på masse vekter på et treningssenter, påpeker han.

Usikker start
Egenvektstrening er kort fortalt all trening hvor man bruker sin egen kroppsvekt som motstand. Velkjente øvelser som armhevinger, situps og knebøy er alle varianter av egenvektstrening. Med apparater for egenvektstrening blir mulighetene for øvelser utallige.

I år har interessen for utetrening med egen vekt vært ekstra stor.

– Vi har ingen oversikt over antallet som bruker parkene, men ut fra aktiviteten i sosiale medier har jeg aldri sett maken til det trykket som var i sommer, forteller gründeren bak konseptet Tufteparken, Lasse Tufte.

Å skulle trene side om side med fremmede utendørs, var imidlertid litt uvant for nordmenn i starten.

– Da de første parkene kom for rundt ti år siden, hadde folk høy terskel for å ta dem i bruk. Gradvis har parkene blitt det lavterskel folkehelsetilbudet de var ment som. De brukes av alt fra barnehager som tar lunsjen sin der, til seniorer som gjør sine faste øvelser, forteller han.

Det er ingen egne smittevernregler for utendørs treningsapparater, men brukerne har selvfølgelig et ansvar for å følge anbefalingene om avstand og god håndhygiene.

Sosialt samlingspunkt
Én fordel med å velge utetrening framfor treningssenter er selvfølgelig at det er gratis. En annen er ifølge Ulrik Lyng at det er mer sosialt.

– På et treningssenter går folk rundt i sin egen boble med hodetelefonene på. I treningsparkene er det en helt annen kultur, med lav terskel for å slå av en prat og spørre om tips, sier han.

Han trener ute hele året, men innrømmer at han trekker inn dersom det er veldig kaldt eller mye regn.

– Med hansker og varme klær er det ingenting i veien for å trene ute hele året. Men er det kaldt, er det ekstra viktig med god oppvarming, sier han.

Har du ingen treningspark i nærheten, kan lekeapparater eller et passende tre i skogen være gode alternativer.

– Har du en benk og noe å henge i, har du masse øvelser å velge mellom, påpeker han.

Enkle egenvektsøvelser

Ulrik Lyng har satt sammen sju øvelser som til sammen trener alle muskelgrupper. Øvelsene kan gjerne gjennomføres som en sirkeltrening, der du for eksempel gjør alle øvelsene etter tur i tre omganger.

* Pushups på stang

Trener bryst, skuldre og triceps. Jo høyere stang du velger, jo lettere blir det. Start med bredt grep og strake hender på stanga og senk brystet ned mot stanga. Vil du ha det ekstra tungt, kan du plassere føttene på stanga og hendene på bakken.

* Australsk pull-up

Trener rygg og biceps. Australsk pull-up er en lettere variant av vanlig pull-up. Hold overarmsgrep på stanga, og sett beina i bakken skrått ut foran deg. Trekk overkroppen opp mot stanga. Med 90 grader i kneleddet blir øvelsen enda enklere.

* Roing

Trener rygg. Her trenger du to parallelle stenger som du legger beina oppå. Hold kroppen strak og trekk overkroppen opp mot stanga.

* Bulgarsk utfall

Trener lår. Plasser den bakre foten i ribbeveggen, og ha 90 grader i kneleddet på fremre bein. Senk motsatt kne ned mot bakken.

* Tåhev

Trener leggene. Stå med føttene på stanga i ribbeveggen, hold deg fast med hendene, og hev og senk hælene.

* Planken

* Trener mage. Legg deg på bakken strak kropp og vekten hvilende på albuene og tærne.

* Beinløft i ribbevegg

Trener mage. Heng i ribbeveggen etter armene, og løft beina rett ut foran deg. Med 90 grader i kneleddet blir øvelsen lettere.

Hva er egenvektstrening?

Egenvektstrening er trening der man kun benytter sin egen kroppsvekt som motstand – slik man for eksempel gjør når man tar en push-up. De siste ti årene har det kommet stadig flere utendørs treningsparker for egenvektstrening.

I treningssammenheng brukes også ofte det greske ordet for egenvektstrening: Calisthenics.

Konkurranseformen for egenvektstrening kalles street workout, og er en slags variant av turn.